天神の内科医が解説！高血圧の主な原因と今日からできる日常生活での予防・管理のコツ

2026年9月24日

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公開日：2026年10月14日

なぜ血圧が上がるの？自覚症状が少ない高血圧の主な原因と放置するリスク

健康診断や人間ドックで「血圧が高めですね」「再検査を受けてください」と言われた経験がある方は非常に多いのではないでしょうか。血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す圧力のことを指します。この圧力が慢性的に高い状態が続くのが「高血圧症」です。一般的に、医療機関の診察室で測定した血圧が最高血圧140mmHg以上、または最低血圧90mmHg以上の場合、そしてご家庭で測定する家庭血圧では135/85mmHg以上の場合に高血圧と診断されます。

高血圧の最も恐ろしい点は、初期の段階では自覚症状がほとんど現れないことです。「頭痛がする」「めまいがする」といった症状をイメージされるかもしれませんが、実際にはかなり血圧が上がらない限り、身体の異変として感じることは稀です。そのため、高血圧は静かに全身の血管を傷つけ続けることから「サイレントキラー（沈黙の殺人者）」とも呼ばれています。自覚症状がないからといって放置してしまうと、気づかないうちに血管の老化が急速に進んでしまいます。

では、なぜ血圧が上がってしまうのでしょうか。高血圧には、他の特定の病気が原因となって起こる「二次性高血圧」と、明らかな基礎疾患がなく生活習慣や遺伝的要因が複雑に絡み合って起こる「本態性（ほんたいせい）高血圧」の2つのタイプがあります。日本人の高血圧の約85〜90％はこの本態性高血圧であり、日常生活の乱れが深く関わっています。

本態性高血圧の主な原因として、以下のような要因が挙げられます。

食塩の過剰摂取：塩分を摂りすぎると、血液中の浸透圧を一定に保つために体内に水分が溜まり、血液全体の量が増加して血管の壁を強く圧迫します。
加齢による血管の弾力低下：年齢を重ねると血管のしなやかさが失われ、硬くなるため、血液を送り出す際により強い圧力を必要とします。
肥満・運動不足：体重が増えると全身に血液を届けるために心臓がより強くポンプを動かす必要があり、インスリンの過剰分泌が交感神経を刺激して血管を収縮させます。
ストレスと交感神経の緊張：精神的・身体的ストレスが続くと交感神経が優位になり、血管がギュッと収縮して一時的・持続的に血圧が跳ね上がります。
過度の飲酒と喫煙：アルコールの過剰摂取は血圧を上昇させ、タバコに含まれるニコチンは血管を強く収縮させるとともに動脈硬化を急速に早めます。
遺伝的素因：ご両親やご兄弟に高血圧の方がいる場合、体質的に血圧が上がりやすい傾向を受け継いでいることがあります。

血圧が高い状態が長期間続くと、強い圧力を受け続けた血管の内側が傷つき、血管壁が厚く硬くなる「動脈硬化」が進行します。水道のホースを指で押しつぶすと先端から勢いよく水が出るように、硬く狭くなった血管の中を血液が通り抜けるためには、さらに強い圧力が必要となり、血圧がますます上昇するという悪循環に陥るのです。

動脈硬化が進行して血管が詰まったり破れたりすると、命に関わる重大な合併症を引き起こします。脳の血管が詰まる「脳梗塞」や脳の血管が破れる「脳出血」「くも膜下出血」などの脳血管障害、心臓に血液を送る冠動脈が狭くなる「狭心症」や完全に詰まる「心筋梗塞」、そして心臓のポンプ機能が衰える「心不全」などがその代表です。さらに、老廃物をろ過する細い血管が集まった腎臓にも深刻なダメージを与え、慢性腎臓病（CKD）や腎不全を引き起こし、将来的に人工透析が必要になるケースも少なくありません。このように、痛くも痒くもないからと放置することが、将来の健康寿命を大きく損なう引き金となってしまうのです。

無理なく続けられる！日常生活でできる減塩と食事バランス改善のポイント

高血圧の予防および改善において、最も基本的かつ効果的な取り組みが「毎日の食事の見直し」です。食事は毎日の積み重ねですから、急激にストイックな制限をかけると長続きしません。無理のない範囲で、日々の選択を少しずつ工夫していくことが成功の近道です。

まず取り組みたいのが「減塩」です。日本高血圧学会のガイドラインでは、高血圧患者さんの減塩目標を「1日6g未満」と定めています。しかし、厚生労働省の調査によると、成人日本人の平均食塩摂取量は男性で約11g、女性で約9gと、目標値を大きく上回っているのが現状です。普段通りの食事をしていると、知らず知らずのうちに塩分を摂りすぎてしまいます。

毎日の生活で無理なく減塩を実践するための具体的な工夫をご紹介します。

旨味や風味を上手に活用する：塩や醤油の量を減らす代わりに、昆布やかつお節、煮干しから丁寧にとった出汁（だし）の旨味をしっかり利かせると、薄味でも物足りなさを感じにくくなります。
酸味や香辛料を取り入れる：お酢、レモン、すだち、かぼすなどの柑橘類の酸味や、胡椒、七味唐辛子、山椒、生姜、にんにく、カレー粉、ハーブなどの香辛料を活用すると、味にメリハリが生まれて塩分が少なくても満足感が高まります。
調味料は「かける」のではなく「つける」：刺身やお浸し、揚げ物などを食べる際、上から直接醤油やソースをかけると使う量が多くなりがちです。小皿に少量の調味料を出し、料理の先端にちょんと少しだけ「つけて」食べる習慣をつけましょう。スプレー式の醤油差しを使うのも効果的です。
麺類のスープは残す：ラーメン、うどん、そばなどの汁物には、1杯あたり5〜7g以上の塩分が含まれていることが珍しくありません。麺と具材だけを食べてスープを飲み干さないようにするだけで、2〜4gもの塩分カットにつながります。
加工食品の利用頻度を見直す：ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉、ちくわやかまぼこなどの練り物、漬物、佃煮、干物、インスタント食品には、保存性を高めるために多くの食塩が使われています。食べる量や頻度を控えめにし、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認する癖をつけましょう。

減塩と同時に意識していただきたいのが、余分なナトリウム（塩分）の排泄を促す「カリウム」を豊富に含む食品の摂取です。カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑え、尿中への排泄を助ける働きがあります。新鮮な野菜（ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど）、海藻類（わかめ、ひじき）、きのこ類、大豆製品、果物（バナナ、キウイなど）に多く含まれています。毎食、小鉢1皿分の野菜料理を追加することを意識してみてください。ただし、すでに腎機能が低下している患者さんの場合はカリウムの排泄がうまくいかず、高カリウム血症を招く危険があるため、カリウムの積極的な摂取については必ず主治医に事前に確認してください。

また、食事全体のバランスとして「主食（ご飯・パン・麺）・主菜（肉・魚・卵・大豆製品）・副菜（野菜・きのこ・海藻）」を揃える定食スタイルの食事を心がけましょう。動物性脂肪（脂身の多い肉やバターなど）の過剰摂取を控え、青魚に含まれるEPAやDHA、オリーブオイルなどの良質な脂質を選ぶことも、血管のしなやかさを保つために非常に有益です。食物繊維を豊富に摂ることは、塩分の吸収を穏やかにするだけでなく、腸内環境を整えて血糖値やコレステロール値の上昇を抑える相乗効果も期待できます。

運動や睡眠のコツも紹介！血圧を安定させるために見直したい生活習慣

食事の改善と並んで高血圧のコントロールに欠かせないのが、運動習慣の定着と、質の高い睡眠やストレスケアを含めたトータルな生活習慣の見直しです。日々の暮らしを少し整えるだけで、血管にかかる負担を劇的に減らすことができます。

まずは「適度な運動」についてです。運動を行うと、筋肉の血流が増加し、血管を広げる物質である「一酸化窒素（NO）」が血管内皮細胞から分泌されます。また、運動を定期的に続けることで交感神経の過剰な興奮が鎮まり、副交感神経が働きやすくなるため、安静時の血圧が自然と下がりやすくなります。

高血圧の改善に推奨されるのは、息が上がりすぎない程度の「有酸素運動」です。具体的には、以下のような運動が適しています。

やや早足でのウォーキング
軽いジョギングやサイクリング
水中ウォーキングや水泳
ラジオ体操やストレッチ

運動の強度は「軽く汗ばむ程度」「笑顔で会話ができる程度」が目安です。頻度としては、1日30分以上、できれば週に3日以上（合計で週150分程度）を目指しましょう。まとまった時間が取れない場合でも、10分の早歩きを1日3回行うなど、細切れの合計時間でも十分に効果が得られます。「エスカレーターを使わずに階段を使う」「少し遠くのスーパーまで歩いて買い物に行く」といった、日常生活の中で活動量を増やす工夫から始めてみてください。一方で、息を止めて瞬発的に強い力を込める無酸素運動（重いバーベルを持ち上げる筋トレなど）は、一時的に急激な血圧上昇を招くリスクがあるため、高血圧の方は慎重に行う必要があります。

次に極めて重要なのが「質の高い睡眠と休息」です。私たちの血圧は1日の中で変動しており、通常は活動的な日中に高く、心身を休める夜間の睡眠中には10〜20％ほど低下します（ディッパー型）。しかし、睡眠不足や浅い眠りが続くと、夜間も交感神経が緊張したままとなり、血圧が下がらない「夜間高血圧（ノンディッパー型）」を引き起こします。夜間に血圧が下がらない状態は、心筋梗塞や脳卒中のリスクを特に高めることがわかっています。

睡眠の質を高めるためには、以下のポイントを意識してください。

就寝前にはスマートフォンやパソコンの強いブルーライトを避け、脳を休ませる
ぬるめのお湯（38〜40度程度）に15分ほど浸かり、就寝の90分前までに入浴を済ませる（深部体温が下がるタイミングで心地よい眠気が訪れます）
朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴び、体内時計を正しくリセットする

なお、「毎日しっかり寝ているはずなのに日中に強い眠気がある」「家族にいびきや睡眠中の無呼吸を指摘された」という方は、「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」の疑いがあります。睡眠中に呼吸が止まると重度の低酸素状態に陥り、強いストレスから夜間の血圧が急上昇します。高血圧患者さんの背景に睡眠時無呼吸症候群が隠れているケースは非常に多いため、心当たりがある場合は放置せず内科での検査を受けましょう。

さらに、嗜好品の見直しも不可欠です。タバコは1本吸うだけで血圧が10〜20mmHg上昇し、数十分間その状態が続きます。長期的には血管の内側を傷つけて動脈硬化を急速に進めるため、高血圧の方は「禁煙」が絶対条件となります。また、アルコールは適量であれば一時的に血管を拡張させますが、毎日の多量飲酒は血管を収縮させて血圧を持続的に上昇させます。飲酒は節度を守り、ビールなら中瓶1本（日本酒なら1合）程度にとどめ、週に2日以上の休肝日を設けるように心がけてください。

家庭での血圧測定と受診の目安：気になる数値が続くときは早めに内科へご相談を

高血圧の管理において、ご自身の普段の血圧レベルを正確に把握することは極めて重要です。病院で医師や看護師を前にすると緊張して血圧が上がってしまう「白衣高血圧」や、反対に診察室では正常なのに家庭や職場では血圧が高くなる「仮面高血圧」が存在するため、診察室での一度きりの測定だけでは正確な診断が難しい場合があります。特に、早朝の起床時に血圧が跳ね上がる「早朝高血圧」は脳卒中や心不全の引き金になりやすく、家庭での測定でしか見つけることができません。

家庭で正しく血圧を測定するための基本ルールを押さえておきましょう。

血圧計の選び方：手首式や指先式ではなく、心臓の高さに近い位置で正しく巻くことができる「上腕式（腕にカフを巻くタイプ）」の血圧計を選びましょう。
測定のタイミング：原則として「朝」と「晩」の1日2回測定します。朝は「起床後1時間以内、排尿後、朝の服薬前、朝食前」に測定します。晩は「就寝前、入浴や飲酒から時間が経ってリラックスした状態」で測定してください。
測定時の姿勢と環境：静かで室温が快適な部屋で、背もたれのある椅子に深く腰掛け、足を組まずに床につけます。カフの高さを心臓の高さに合わせ、1〜2分間安静にして呼吸を整えてから測定ボタンを押します。測定中は話をしたり身体を動かしたりしてはいけません。
測定値の記録：1回の機会に1〜2回測定し、その数値を血圧手帳やスマートフォンの健康管理アプリに継続して記録しましょう。2回測定した場合はその平均値を記録するか、医師に両方の数値を提示できるようにしておきます。

では、どのような数値が続いた場合に医療機関を受診すべきでしょうか。日本高血圧学会の基準では、家庭血圧において「最高血圧135mmHg以上、または最低血圧85mmHg以上」が継続して見られる場合が高血圧と判定されます。1日や2日だけ一時的に高い数値が出たからといって過度に慌てる必要はありませんが、数日〜数週間にわたって基準値を超える状態が続く場合は、できるだけ早めに内科を受診してください。

内科を受診された際、まずは詳しい問診や家庭血圧の記録の確認を行い、必要に応じて血液検査、尿検査、心電図検査などを実施します。これによって、腎機能の低下や心臓への負担、糖尿病や脂質異常症といった他の生活習慣病の合併がないか、また二次性高血圧の兆候がないかを総合的に評価します。

治療においては、まず食事療法や運動療法などの生活習慣の改善に取り組みます。しかし、血圧が非常に高い場合や、すでに動脈硬化や糖尿病などのリスクが重なっている場合、あるいは生活習慣の改善を数ヶ月続けても血圧が十分に下がらない場合には、お薬による「降圧薬治療」を開始します。

「一度降圧薬を飲み始めたら、一生飲み続けなければならないのではないか」と不安に思われる患者様もいらっしゃいます。しかし、お薬は無理に我慢するものではなく、心臓や脳、腎臓といった大切な臓器を高い圧力のダメージから守るための確実な盾です。まずは適切にお薬を使って血圧を安全な範囲まで下げ、その間に生活習慣の改善をしっかり進めていくことで、将来的に薬の量を減らしたり、場合によっては休薬・中止できたりするケースも十分にあります。自己判断で服用を中断してしまうことが最も危険ですので、必ず医師と二人三脚で治療を進めることが大切です。

福岡市早良区西新の中村和彦です。私は九州大学病院や福岡東医療センターなどで多くの消化器疾患や内科診療に携わってまいりました。これまでの臨床経験を生かし、第一線の医療を身近な地域医療としてお届けしたいと考えております。高血圧をはじめとする生活習慣病は、初期には症状がありませんが、未来の健康を守るためには早期の気づきと丁寧な管理が欠かせません。

当院は福岡市営地下鉄「西新駅」1番・3番出口から徒歩2分の通いやすい場所に位置しており、平日だけでなく土曜日・日曜日も診療を行っております。「健診で血圧が高いと言われたけれど何から始めればいいかわからない」「自宅で測ると数値が高くて心配」というお悩みがあれば、どんなに些細なことでも構いません。患者様お一人お一人の生活背景やお気持ちに親身に寄り添いながら、最適な治療と生活改善のステップを一緒に考えてまいりますので、どうぞお気軽にご相談ください。