はじめに：高血圧は「静かな病気」です

「血圧が少し高めと言われたけど、特に症状はないし大丈夫かな…」

そんなふうに感じている方は、実はとても多いのではないでしょうか。高血圧は自覚症状がほとんどないため、「サイレントキラー（静かな殺し屋）」とも呼ばれることがあります。しかし放置してしまうと、脳卒中や心筋梗塞、腎臓病などの深刻な病気につながるリスクがあります。

私はこれまで20年以上、総合病院・大学病院で多くの患者さんと向き合ってきました。「もっと早く気をつけていれば」と後悔される方を少しでも減らしたい。そんな思いから、今回は高血圧と食事管理についてわかりやすくお伝えしたいと思います。

そもそも高血圧ってどんな状態？

血圧とは、心臓が血液を全身に送り出すときに血管にかかる圧力のことです。血圧の数値は「収縮期血圧（上の血圧）／拡張期血圧（下の血圧）」で表されます。

一般的に、診察室で測定した場合、収縮期血圧が140mmHg以上、または拡張期血圧が90mmHg以上の状態が続くと「高血圧」と診断されます（家庭血圧では135/85mmHg以上が目安です）。

高血圧の原因の約90%は「本態性高血圧」と呼ばれ、遺伝的な体質に加えて、塩分の摂りすぎ・運動不足・肥満・ストレス・喫煙・飲酒などの生活習慣が深く関わっています。つまり、毎日の生活習慣を見直すことが、血圧管理のもっとも大切な第一歩なのです。

食事で血圧が変わる？その仕組みを知ろう

食事と血圧の関係でもっとも重要なのが**「塩分（ナトリウム）」**です。塩分を摂りすぎると、体内の水分量が増え、血管にかかる圧力が高まります。これが血圧上昇につながるメカニズムです。

日本人は世界的に見ても塩分摂取量が多い傾向にあります。味噌汁・漬物・醤油・ソース・加工食品など、和食文化に根付いた食材には塩分が多く含まれているためです。

一方で、カリウムという栄養素はナトリウムを体外に排出する働きがあり、血圧を下げる効果が期待できます。野菜・果物・豆類・いも類に多く含まれています。

食事の内容を少し意識するだけで、血圧の数値が改善されるケースも少なくありません。

今日からできる！血圧を下げる食事のポイント5選

① 塩分は1日6g未満を目標に

日本高血圧学会のガイドラインでは、高血圧の方の塩分摂取量は1日6g未満が推奨されています。日本人の平均的な塩分摂取量は1日約10gとされているため、かなりの意識が必要です。

実践のコツ：

• 醤油・ソースはかけるのではなく「つける」習慣に
• 味噌汁は1日1杯まで、具材を多めにして汁を少なく
• ラーメンやうどんのスープは飲み干さない
• 加工食品・インスタント食品はなるべく控える
• 「減塩醤油」「減塩味噌」などの減塩調味料を活用する

② 野菜・果物を積極的に取り入れる

カリウムを豊富に含む野菜・果物は、血圧管理に効果的です。ほうれん草・小松菜・アボカド・バナナ・さつまいも・納豆などが特におすすめです。

ただし、腎臓病を患っている方はカリウムの摂取制限が必要な場合があります。持病のある方は必ず主治医にご相談ください。

③ 脂質に気をつける

動物性脂肪（肉の脂身・バター・生クリームなど）の摂りすぎは、動脈硬化を進め、高血圧をさらに悪化させる可能性があります。揚げ物や脂肪分の多い肉料理を食べる頻度を減らし、魚（特にDHA・EPAを含む青魚）や大豆製品を取り入れるよう心がけましょう。

④ アルコールは適量を守る

お酒の飲みすぎは血圧を上げる原因になります。アルコールの適量は、1日あたりビール中瓶1本（500ml）または日本酒1合（180ml）程度が目安とされています。休肝日を週2日以上設けることも大切です。

⑤ バランスの良い食事を心がける

特定の食材だけを食べたり、逆に極端に制限したりすることは、栄養バランスを崩す原因になります。主食・主菜・副菜をそろえた食事を1日3食規則正しく摂ることが、血圧管理の基本です。

食事だけじゃない！生活習慣全体を見直しましょう

食事管理は血圧コントロールにとても重要ですが、それだけで完結するわけではありません。以下の生活習慣も合わせて見直してみましょう。

• 適度な運動：ウォーキングなどの有酸素運動を1日30分程度、週3〜5回
• 禁煙：喫煙は血管を収縮させ、血圧を急上昇させます
• ストレス管理：深呼吸・入浴・趣味の時間など、自分なりのリラックス法を
• 十分な睡眠：睡眠不足は血圧上昇につながります
• 体重管理：肥満は高血圧の大きなリスク因子です

「症状がないから大丈夫」は危険なサイン

冒頭でもお伝えしたように、高血圧は自覚症状がほとんどありません。だからこそ、定期的に血圧を測ること・医療機関で定期的にチェックを受けることが非常に重要です。

家庭血圧計を使って、毎朝起床後と夜寝る前の2回、記録をつける習慣をつけることをおすすめします。記録をつけておくと、受診の際に医師が状態を把握しやすくなります。

食事や生活習慣の改善を続けても血圧が下がらない場合や、すでに数値が高い場合は、お薬による治療が必要なこともあります。自己判断せず、ぜひ一度医師にご相談ください。

おわりに

「患者さんに来てよかった、安心できたと思っていただけるクリニックを目指したい」——これが私の診療への思いです。

高血圧をはじめとする生活習慣病は、毎日の小さな積み重ねが大きな変化を生みます。「何から始めればいいかわからない」「食事を変えたいけど続けられるか不安」という方も、ぜひ気軽にご相談ください。一緒に無理のない方法を考えていきましょう。

福岡市中央区天神で、皆さまの健康をサポートできることを楽しみにしています。

執筆者：テスト 太郎 医師
消化器内科専門医／2001年北海道大学医学部卒業
福岡県福岡市中央区天神にて診療中

よくある質問

Q. 高血圧の診断基準はどのくらいの数値ですか？

診察室で測定した場合、収縮期血圧（上の血圧）が140mmHg以上、または拡張期血圧（下の血圧）が90mmHg以上の状態が続くと高血圧と診断されます。家庭で測定する場合は135/85mmHg以上が目安です。気になる数値が続く場合は、医療機関への受診をおすすめします。

Q. 高血圧に良い食事・悪い食事はありますか？

高血圧の方には、塩分を1日6g未満に抑えることがもっとも重要です。カリウムを多く含む野菜・果物・豆類は血圧を下げる効果が期待でき積極的に取り入れると良いでしょう。一方、加工食品・インスタント食品・脂肪分の多い食事・アルコールの飲みすぎは血圧を上げる原因になるため控えることをおすすめします。

Q. 高血圧は食事改善だけで治りますか？

軽度の高血圧であれば、食事管理・運動・禁煙などの生活習慣の改善で血圧が正常範囲に戻るケースもあります。ただし、数値が高い場合や改善が見られない場合はお薬による治療が必要なこともあります。自己判断せず、必ず医師にご相談のうえ治療方針を決めることが大切です。

Q. 家庭で血圧を測るときのポイントはありますか？

家庭血圧は毎朝起床後（排尿後・朝食前・服薬前）と夜就寝前の1日2回、同じ条件で測定することが推奨されています。測定前は5分程度安静にし、背もたれのある椅子に座って測りましょう。記録をつけておくと受診時に医師が状態を把握しやすくなります。

Q. 高血圧を放置するとどんなリスクがありますか？

高血圧を放置すると血管や心臓に継続的な負担がかかり、脳卒中・心筋梗塞・心不全・慢性腎臓病などの深刻な病気を引き起こすリスクが高まります。自覚症状がほとんどないため「サイレントキラー」とも呼ばれており、定期的な血圧測定と医療機関でのチェックが重要です。